Sahurdan İftara: Ramazan Ayında Beslenme Önerileri!

Ramazan’da sağlıklı beslenmek mümkün mü? Uzun süreli açlığa nasıl adapte olabiliriz? Diyetisyen Hale Hanım, İstanbul Aile Vakfı’nın Manevi Bahara Hazırlık Programında sahurdan iftara dengeli beslenme önerilerini paylaştı.

Ramazan’da Uygun Beslenme Önerileri

Ramazan ayında beslenme düzenimiz ciddi bir değişime uğruyor. İlk günlerde baş ağrısı, uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle halsizlik gibi etkiler hissedilebilir ancak zamanla bu duruma alışırız.

Bu yılki takvime göre imsak ve iftar arasında yaklaşık 13 saatlik bir süre var. Bu süreçte vücudumuzun yiyecek ve sudan uzak kalması, bizler için bir terbiye aracı olabilir. Peki, bu süreyi nasıl yönetmeliyiz ve tokluk sürecinde neler yapmalıyız?

Oruç, yüzyıllardır uygulanan bir ibadet şeklidir. Hatta İslam öncesinde de farklı topluluklar tarafından uygulanmıştır. Son yüzyıllarda bilim de açlığın faydalarını kabul etmeye başlamıştır. Örneğin, günümüzde “aralıklı oruç” olarak bilinen intermittent fasting yöntemi, 8 saatlik tokluk ve 16 saatlik açlık döngüsüne dayanır. Dolayısıyla bu yöntemi alışkanlık haline getirenler, Ramazan orucunu da daha kolay tutabilir.

Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?

Sahur, gece kalkmakta zorlandığımız bir öğündür. Kimimiz kalkarken kimimiz sahursuz oruç tutmayı tercih edebilir. Ancak sahurun, hem dini hem de sağlık açısından önemli olduğu bilinmektedir.

Sahura kalkamayanlar için önemli bir nokta, iftardan sonra yapılan ara öğünlerdir. Eğer günlük besin ihtiyacınızı karşılayacak şekilde iftardan sonra besleniyorsanız, bazen sahura kalkmamak çok büyük bir sorun olmayabilir. Ancak yine de sahura kalkmak hem sünnet hem de sağlıklı bir alışkanlıktır.

Sahurda tok tutacak besinler nelerdir?

• Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein açısından zengin besinler uzun süre tok tutar.
• Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi lifli besinler tercih edilebilir.
• Sağlıklı yağlar: Zeytin yerine avokado, ceviz, badem veya fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketilebilir.
• Sebzeler ve bitkisel sütler: Tokluk süresini uzatmak için sebzeler ve sütlü kahvaltılar da iyi bir alternatiftir.

Örnek sahur menüleri:

• Yulaflı sebzeli omlet (kompleks karbonhidrat + protein)
• Protein açısından zengin pankekler
• Klasik kahvaltı (peynir, yumurta, az tuzlu zeytin, ceviz)
• Sütlü ve meyveli kahvaltılar
• Hurma, salatalık, bitkisel süt gibi hafif ve pratik seçenekler

Tuzlu ve baharatlı yiyecekler, özellikle turşu ve paketli ürünler, susuzluğu artırabilir. Bu yüzden sahurda bu tür besinlerden kaçınmak önemlidir.

İftar Nasıl Yapılmalı?

Uzun süre aç kalan vücut, sindirim sistemini yavaşlatır. Bu yüzden iftara ani ve hızlı yemekle başlamak yerine, kademeli olarak açılmalıdır.

İftarda önerilen beslenme düzeni:

İftarda yeme penceresi sınırlı olduğu için, besleyici gıdalarla zaman yönetimi yapmak önemlidir.

1. Su ve hurma ile açmak: Kan şekerinin dengelenmesi açısından önemlidir.
2. Çorba tüketmek: Mideyi rahatlatan bir başlangıçtır.
3. Kısa bir ara vermek: Sindirim sisteminin rahatlaması için çorbanın ardından bir süre beklenebilir.
4. Egzersiz yapanlar için ideal zaman: Çorba sonrası kısa bir egzersiz ve ardından ana öğüne geçmek uygundur.
5. Ana yemek: Protein kaynağı içeren yemekler tercih edilmelidir.

Sonuç olarak, Ramazan boyunca sağlıklı bir beslenme düzeni için:

• Sahurda protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlara yer verilmelidir.
• İftarda yemekler ani tüketilmemeli, sıvılarla başlanıp aşamalı bir şekilde devam edilmelidir.
• Tuzlu ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
• Bol su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Programın tamamına ulaşmak için:  Açlık şifadır. | Diyetisyen Hale – YouTube